10 consejos para superar el insomnio

superar el insomnioA veces el proceso de dormir puede resultar todo un problema. En realidad este es uno de los momentos más importantes del día y los buenos resulltados de 8 horas de sueño tu cuerpo lo va a agradecer por toda tu vida. No solo recuperas las energías para un nuevo día sino que le das a tu organismo el tiempo necesario para recuper fuerzas y restablecer sus funciones. Si eres de los que sufre insomnio y estas sufriendo las consecuencias de esto aqui te presentamos 10 consejos para superar el insomnio.

Siga los 10 consejos a continuación para superar el insomnio.

Mantenga un horario de sueño regular. Acostarse a la misma hora todos los días hará que su cuerpo duerma mejor. Elija un momento en el que se sienta cansado y con sueño.

Crea un ambiente tranquilo para dormir. El dormitorio debe estar configurado para la tranquilidad, la paz y la relajación. La temperatura, la iluminación y el ruido deben controlarse para que el entorno de su dormitorio pueda ayudarlo a conciliar el sueño (y permanecer dormido). Si tiene una mascota durmiendo en la habitación con usted, si a menudo le molesta por la noche, considere moverla a otro lugar.

insomnio

Asegúrate de que tu cama sea cómoda. Es difícil dormir lo suficiente en un colchón demasiado blando o demasiado duro o en una cama demasiado pequeña o demasiado vieja.

Hacer ejercicio regularmente. El ejercicio moderado regular, como nadar o caminar, puede aliviar parte del estrés acumulado durante el día. Sin embargo, asegúrese de no hacer ejercicio extenuante, como correr o ir al gimnasio, demasiado cerca de la hora de dormir, ya que esto lo mantendrá despierto.

Reducir la cafeína. Reduce la cafeína en té, café, bebidas energéticas o cola, especialmente por la noche. La cafeína interfiere con el sueño y previene el sueño profundo. En su lugar, beba una bebida con leche caliente o té de hierbas.

No te des demasiados caprichos. Demasiada comida o alcohol, especialmente a altas horas de la noche, puede interferir con su patrón de sueño. El alcohol puede ayudarlo a conciliar el sueño al principio, pero puede afectar su sueño nocturno y será imposible para usted superar el insomnio.

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No fume. La nicotina es un estimulante. Las personas que fuman tardan más en conciliar el sueño, se despiertan con más frecuencia y a menudo interrumpen el sueño.

Intenta relajarte antes de acostarte. Tome un baño caliente, escuche música tranquila o practique yoga suave para relajarse. Puede descargar música en línea, especialmente para relajarse.

Elimina tus preocupaciones. Si tiende a acostarse en la cama y piensa en todas las cosas que necesita hacer mañana, reserve un tiempo antes de acostarse para hacer planes para el día siguiente. El objetivo es evitar hacer estas cosas mientras duerme en la cama.

Si no puedes dormir, levántate. Si no puede dormir, no se acueste y se preocupe. Levántese y haga algunas cosas relajantes hasta que vuelva a sentir sueño, luego vuelva a dormir. Si continúa despierto y afecta su vida diaria, programe una cita con un médico.

Los mejores hábitos de ejercicio antes de acostarse

Cuando no pueda hacer ningún ejercicio una mañana, es posible que el programa de ejercicios antes de acostarse lo llame por su nombre.

Sin embargo, ¿el ejercicio antes de acostarse no le dificulta conciliar el sueño? Esto solía ser una creencia, pero una nueva investigación muestra que no lo es.

Una revisión publicada en la revista «Sports Medicine» en febrero de 2019 encontró que la afirmación de que el ejercicio antes de acostarse tiene un efecto negativo sobre el sueño no es cierta. De hecho, en muchos casos ocurre lo contrario.

ejercicios para dormir

Una excepción a estos hallazgos es el ejercicio vigoroso menos de una hora antes de acostarse, que puede afectar el tiempo total de sueño y el tiempo para conciliar el sueño.

En otras palabras, el ejercicio no aumenta la adrenalina y puede usarse como un complemento importante para las actividades nocturnas.

Entonces, ¿qué tipo de ejercicio debes hacer antes de acostarte? Además de algunos ejercicios de estiramiento de todo el cuerpo, algunos ejercicios de bajo impacto serán actividades que deberá realizar antes de deshacerse del heno.

¿Qué ejercicios puedes hacer para superar el insomnio ?

Elegimos cinco ejercicios que son muy adecuados para hacer ejercicio antes de acostarse. Comience con los ejercicios que describimos aquí y luego haga ejercicios de estiramiento.

Realice 3 series de cada ejercicio y luego continúe con el siguiente. Estírate de 30 segundos a un minuto a la vez (se siente bien) y luego prepárate para Zzz.

Tabloncillo

tabloncillo para superar el insomnio

La plancha es uno de los mejores ejercicios para todo el cuerpo y primero requiere un core fuerte. Aunque su frecuencia cardíaca puede aumentar en el plano medio, preste atención a su respiración para restaurar la salud.

Dirección:

Colócalo en tu antebrazo o coloca tu mano sobre la tabla. Su cuerpo debe estar en línea recta de la cabeza a los pies, lo que significa que la zona lumbar y las caderas no se doblarán. Mueva los hombros hacia adelante y hacia atrás y mire sus dedos.

Quédese aquí, concéntrese en respirar y permanezca erguido durante 30 segundos a un minuto esto te ayuda a superar el insomnio.

Puente

puente

Otra opción de bajo impacto es apuntar el puente de los glúteos hacia el núcleo y los músculos de los glúteos para ayudar a fortalecer la cadena de la espalda (todos esos músculos detrás del cuerpo). Muévete despacio y obtén todos los beneficios de forma controlada.

Dirección:

En la posición de decúbito prono, doble las rodillas y coloque los brazos al lado de su cuerpo.

Inhale y comience a levantar las caderas, empujando los talones hacia atrás, apretando las caderas y el centro. En la parte superior, su cuerpo debe formar una línea recta desde la parte superior de la espalda hasta las rodillas.

Haga una pausa en la parte superior durante 1 o 2 segundos, luego regrese a la posición inicial.

Completa de 10 a 15 veces.

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Perro de caza

perro de caza

Esta posición parece desafiante cuando se trabaja en la fuerza y ​​la estabilidad del núcleo. El objetivo real es mantener la espalda estable durante todo el ejercicio, especialmente la zona lumbar. ¿Otro factor importante? No te preocupes.

Dirección:

Comenzando con las extremidades, las muñecas están debajo de los hombros, las rodillas debajo de las caderas y el cuello es recto y neutral. Gire los hombros hacia adelante y hacia atrás y active su núcleo.

Comience a enderezar y levantar la pierna izquierda y el brazo derecho al mismo tiempo, manteniendo las caderas y los hombros en ángulo recto con el suelo. Trate de que sus brazos y piernas estén paralelos al suelo, mantenga la cabeza neutra y no use fuerza excesiva. Sostenga durante 2-3 segundos, luego concéntrese en la estabilidad.

Luego regrese a la posición inicial muy lentamente, levantando el pie y la otra mano.

Completa 10 veces para superar el insomnio.

Postura de bebé

postura de bebe

Este tipo de ejercicio de estiramiento puede aliviar muy bien las molestias de cintura y glúteos, y puede soportar una presión considerable, especialmente cuando está sentado todo el día. Al respirar, considere la posibilidad de alcanzar los músculos extensores.

Dirección:

Arrodíllate en el suelo con los pies en la parte inferior. Abre tus rodillas.

Inhale e inclínese hacia adelante para que su torso caiga entre sus muslos y estire los brazos por encima de la cabeza. Pon tus manos en el suelo.

Respire lenta y profundamente aquí durante 30-60 segundos, dejando que sus caderas cuelguen hacia abajo.

Estiramiento

estiramiento

Es otra forma de estirar las caderas, los glúteos y la espalda baja, y es una buena forma de finalizar este movimiento suave. También puede hacerlo mientras está parado sobre una pierna y se sentirá bien después.

Dirección:

Acuéstese de espaldas y doble ligeramente las rodillas para mantener las plantas de los pies en la superficie.

Cruza el tobillo derecho sobre la rodilla izquierda y luego tira del tendón de la corva izquierdo hacia atrás para sentir la extensión de la articulación de la cadera derecha. Quédate aquí por 30 segundos.

Suelta, luego repite en el otro lado.

En resumen

Hacer ejercicio antes de acostarse puede ser una señal para su cuerpo de que es hora de cerrar los ojos. Apéguese a movimientos de bajo impacto para ayudarlo a desarrollar fuerza (¡no se requiere adrenalina!), Y se embarcará en un hermoso sueño.

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